Une huile est composée à 100% de lipides. Le terme lipide vient du mot grec « lipos », qui signifie « gras ». On appelle les composants actifs des huiles les acides gras, qui sont des molécules composées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène qui présentent la particularité de ne pas être solubles dans l’eau. Parmi les groupes de lipides connus, on trouve les glycérides, les phospholipides et les stérols. Les acides gras ont une fonction essentielle : ils constituent la membrane de toutes nos cellules. Nos cellules sont composées à 5% de lipides qui prennent une cinquantaine de formes différentes. Notre stock de lipides correspond à 8 à 10 kg, c’est-à-dire qu’il représente une réserve énergétique de 90 000 à 130 000 kcal. Pour info, 1 g de lipide compte pour 9 kcal, qu’il s’agisse de graisses animales ou végétales. Il n’y a pas une huile plus grasse qu’une autre. Cependant, chaque huile a une composition différente, d’où l’intérêt de consommer plusieurs huiles à la fois.
A savoir : autrefois, on qualifiait les acides gras essentiels (qui sont des acides gras poly-insaturés que l’on n’obtient que par l’alimentation) de « vitamine F ».
On trouve dans les rayons de supermarchés de nombreuses variétés d’huiles végétales, elles ont beaucoup de points communs mais aussi de différences.
L’HUILE D’OLIVE
Il s’agit de l’huile que j’utilise le plus au quotidien. Elle offre une large variété de goûts qui varie en fonction du type de fruit choisi et/ou de sa région de récolte. La meilleure est l’huile vierge, faite à partir d’olives sélectionnées et pressées à froid. L’huile obtenue en pressant une deuxième fois les fruits est moins riche en goût et en saveur. La plus médiocre est celle pressée à chaud, elle est peu colorée et a très peu de goût. Ceci est valable de manière générale pour toutes les huiles. L’huile d’olive de qualité convient autant à l’assaisonnement qu’à la cuisson, cependant, elle a un parfum et un goût fort, ce qui ne convient pas à tous les palais. Elle s’utilise de ce fait très peu en friture. Elle est composée d’environ 80% d’oméga 9 et le nombre de ses qualités et de ses effets bénéfiques sur l’organisme est difficilement quantifiable ! Il est préférable de choisir une bouteille d’huile d’olive teintée (souvent en vert foncé) car cela permet de préserver les qualités nutritionnelles de l’huile, qui peuvent s’altérer au contact de la lumière !
L’HUILE DE TOURNESOL
Elle se prête à tous les usages culinaires : cuisson à la poêle, friture, mayonnaise, vinaigrette… C’est l’huile la plus utilisée en France. Elle est de couleur jaune pâle, est assez parfumée mais son goût reste discret. Elle est, comme l’huile de maïs, conseillée pour combattre le mauvais cholestérol et réguler les différents systèmes du corps, comme le système endocrinien et le système nerveux. Plusieurs huiles de tournesol sont proposées, certaines sont composées de 60% d’oméga 6 et d’autres, appelées huiles de tournesol oléique, sont, comme l’huile d’olive composées entre 75 et 90% d’oméga 9. Tout dépend de la variété de fleur sélectionnée initialement. Elle est cependant très pauvre en oméga 3, donc il est préférable de coupler son utilisation avec une huile riche en oméga 3.
L’HUILE DE COLZA
L’huile de colza quand elle est dite « vierge première pression à froid » (contrairement à toute huile raffinée) est remarquable pour ses qualités gustatives et diététiques. Il s’agit de l’huile qui contient le moins d’acides gras saturés. Elle est bien équilibrée en apports d’acides gras insaturés : 10% d’oméga 3, 20% d’oméga 6 et 60% d’oméga 9, ce qui lui donne un effet protecteur du système cardiovasculaire : elle agit comme un antithrombotique, diminue le taux de cholestérol sanguin et protège le réseau artériel. Cette huile peut être chauffée à basse température mais ne supporte pas la friture. Son goût prononcé se marie parfaitement, en assaisonnement, avec des légumes ou une salade. Sa bonne teneur en vitamine E lui confère des vertus antioxydantes et régénérantes. En France, c’est la deuxième huile la plus consommée après l’huile de tournesol.
L’HUILE DE NOIX
Elle est extraite de noix légèrement grillées, elle a une couleur verte jaunâtre et un parfum très prononcé. Son goût est original et très fruité et s’associe parfaitement avec une salade verte ou une salade d’endives aux noix, mais aussi pour l’assaisonnement de légumes, poissons et volailles. Réservée aux assaisonnements, elle ne supporte pas la chaleur. Elle protège le système cardio-vasculaire en régulant le taux de cholestérol, fonctionne comme un draineur lymphatique, améliore la qualité de la peau et équilibre le système nerveux. Elle est conseillée aux diabétiques et aux personnes dont la santé est fragile. Elle contient environ 60% d’oméga 6 et 10% d’oméga 3, une composition plutôt équilibrée, son usage est donc recommandé au quotidien, notamment en compensation d’huiles pauvres en oméga 3.
L’HUILE DE SESAME
Elle est extraite des graines de sésame non grillées, cette huile a un goût s’approchant de celui de noisettes grillées. Elle s’utilise exclusivement en assaisonnement, surtout dans la cuisine asiatique. Son point de fusion à 150°C lui permet d’être chauffée mais pas d’être utilisée en cuisson. L’huile de sésame est reconnue pour ses propriétés curatives : elle apaise la toux, réduit l’incontinence, soulage les douleurs, stimule le foie et les reins, protège le système cardiovasculaire ainsi que la sphère cérébrale et le système nerveux dans son ensemble. Elle est principalement composée d’oméga 6 (à hauteur de 45%) et est assez pauvre en oméga 3, il est donc important de coupler son utilisation à une huile riche en oméga 3. Sa teneur en oméga 9 (environ 40%) est également intéressante.
LES HUILES COMBINEES
Ce sont des huiles composées de plusieurs huiles, elles apportent des oméga 3, 6 et 9 dans des proportions idéales pour l’organisme. On y retrouve de l’huile de tournesol, de colza, de pépins de raisins… Elles sont neutres ou plus fruitées si elles sont composées également d’huile d’olive. L’exemple le plus connu est l’Isio 4, composée d’huile de colza, lin, tournesol et d’huile de tournesol oléique (dont la composition est proche de celle d’huile d’olive). On y trouve également de la vitamine D. Ces mélanges d’huiles sont intéressants dans la mesure où cela nous assure un apport plutôt équilibré en oméga 3, 6 et 9.
Ces diverses propriétés expliquent l’intérêt de consommer de bons acides gras. Je vous ai rapidement exposé les propriétés de 6 huiles, mais il en existe beaucoup d’autres : l’huile d’arachide (riche en oméga 9), l’huile de soja, l’huile de coco… La consommation de lipides est indispensable pour être en bonne santé, mais la consommation d’huiles végétales plutôt que de graisses animales permet en plus de lutter contre le cholestérol et de maintenir un bon état cardiovasculaire.