Les fruits à coque sont des aliments « santé » qui, depuis 2019, ont été intégrés aux recommandations du PNNS. Leurs bienfaits sont maintenant largement mis en avant et je vous explique pourquoi ces aliments devraient faire partie de votre alimentation au quotidien.
Attention à ce groupe d’aliments qui comporte de nombreux allergènes, il n’est évidemment pas recommandé d’en consommer pour les personnes sujettes aux allergies. De même, il est conseillé de choisir des fruits à coque non salés, que vous pouvez trouver maintenant très facilement en vrac, dans toutes les grandes surfaces.
QUEL INTERET NUTRITIONNEL ?
Les amandes, les noisettes, les noix et les pistaches sont riches en acides gras, notamment en acide alpha-linolénique (ALA) qu’on retrouve particulièrement dans les noix. Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras dits essentiels. Cette famille regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au bon développement et au fonctionnement du corps humain, mais celui-ci est incapable d’en produire. Les acides gras indispensables peuvent quand même être fabriqués à partir d’un précurseur apporté par l’alimentation. Ce précurseur est donc l’ALA, il produira les acides gras oméga 3. A partir de l’ALA, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3 comme les EPA et DHA. L’inconvénient est que le taux de conversion de l’ALA en DHA n’est pas assez important pour couvrir les besoins en DHA, celui-ci est donc lui aussi considéré comme indispensable et doit être également apporté par l’alimentation. On en trouve dans le hareng, le maquereau, les sardines et le saumon. Manger des fruits à coque nous permet d’assurer un bon apport en acides gras essentiels. Pour info, les amandes sont en plus de ça, riches en calcium.
LEUR EFFET SUR LA SANTE
D’après l’Anses, les oméga 3 sont indispensables au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Il est essentiel d’avoir des apports suffisants en acides gras oméga 3 chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante mais aussi chez l’enfant. Au niveau cardio-vasculaire, il a aussi été démontré que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise une réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes présentant des antécédents de pathologies cardiovasculaires, une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang et une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle. Cependant, il ne faut pas oublier que la prévention des maladies cardio-vasculaires repose essentiellement sur des mesures diététiques et une bonne hygiène de vie, plus précisément en associant une alimentation variée et équilibrée à la pratique d’une activité physique. De même, certaines études montrent que le DHA et l’EPA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez les adultes et pendant le vieillissement, et auraient un effet positif sur la démence comme la maladie d’Alzheimer et sur la dépression, bien que des études complémentaires soient nécessaires pour confirmer cette hypothèse concernant les rôles de ces acides gras. Pour finir, le DHA et l’EPA jouent aussi un rôle dans la prévention de la DMLA.
Les fruits à coque peuvent être consommés en dessert, en en-cas, accompagner certains aliments comme du fromage ou bien être ajoutés dans des salades.
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3