De nombreux problèmes de santé peuvent provenir d’un dérèglement de la flore intestinale (ballonnements, humeur changeante, infections, intolérances alimentaires…).
L’apport régulier de fibres prébiotiques permet de maintenir une flore de fermentation saine et nombreuse et de corriger les éventuelles petites diminutions de sa population. En revanche, quand la flore de fermentation est grandement diminuée, les prébiotiques ne suffisent plus. Nous avons besoin de moyens plus forts pour compenser le manque de germes. Si la flore a été détruite, il faut la reconstruire rapidement en augmentant le nombre de germes qui la constituent. On va donc accroître le nombre germes par addition de germes extérieurs :
– Soit en consommant des aliments riches en probiotiques
– Soit en prenant des compléments probiotiques fabriqués en laboratoire
Les probiotiques sont indispensables à notre équilibre intestinal pourtant on en trouve très peu dans notre alimentation. Presque tous les aliments fermentés ont disparu de nos assiettes, pourtant la consommation de probiotiques sous forme de compléments se répand de plus en plus.
Petit point vocabulaire : les germes de fermentation sont des germes bénéfiques à la vie d’où leur appellation : pro = pour, bio = vie. Ce terme sert à désigner les germes de fermentation, mais on peut aussi l’utiliser pour désigner les sources de probiotiques. On parle d’aliments probiotiques et de compléments probiotiques à cause de leur teneur importante en germes de fermentation. Aujourd’hui, le mot probiotique est davantage utilisé pour désigner les compléments alimentaires probiotiques. Donc quand quelqu’un dit prendre des probiotiques, cela signifie qu’il consomme des compléments.
Les aliments probiotiques ont pour point commun d’avoir été obtenus par fermentation lactique. La lactofermentation est un process pendant lequel des bactéries lactiques se multiplient en se nourrissant des glucides de l’aliment. Cet aliment préservé par lactofermentation est aussi caractérisé par sa contenance de multiples bactéries lactiques qui s’y sont développées et dont notre flore intestinale peut profiter lorsque nous mangeons l’aliment en question.
A SAVOIR : les bactéries proviennent de deux sources principales :
– Soit elles viennent de l’aliment lui-même ; c’est souvent le cas pour les végétaux et légumes qu’on cherche à conserver par lactofermentation.
– Soit elles proviennent de l’extérieur et sont additionnées à l’aliment à conserver ; c’est le cas des ferments lactiques qu’on mélange au lait pour produire du fromage, du kéfir ou du yaourt.
Les probiotiques sont le plus souvent des bactéries bénéfiques occupant une fonction particulière dans notre corps. Ils ont toutes sortes de bienfaits pour notre corps et notre cerveau. Le moyen le plus populaire de se procurer des probiotiques est de consommer des compléments alimentaires, mais on peut en consommer grâce à des aliments préparés par fermentation bactérienne. Voici une liste de quelques aliments riches en probiotiques, excellents pour notre santé.
LE YAOURT
La consommation de yaourt s’est répandue dans le monde entier. Deux bactéries sont utilisées : Lactobacillus bulgaricius et Streptococcus thermophilus. Ces deux bactéries doivent être présentes pour que le produit puisse s’appeler yaourt. Les yaourts au bifidus qu’on trouve sur le marché ne sont pas produits avec les mêmes bactéries de base. Ils sont confectionnés avec Bifidus regularis et Lactobacilus acidophilus. Ces yaourts ont un effet probiotique plus puissant que les yaourts classiques. La réglementation impose que les bactéries utilisées pour fabriquer du yaourt doivent se retrouver vivantes dans le produit final, d’où le fait que les yaourts sont des probiotiques actifs. Pour entretenir la flore intestinale, il est conseillé de consommer régulièrement 1 à 2 yaourts par jour, en privilégiant les yaourts au bifidus si notre flore intestinale est très fragilisée. Pour info, on suppose que l’utilisation des probiotiques dans un but thérapeutique aurait commencé au début des années 1900 avec Ilya Metchnikov, prix Nobel de médecine en 1908. Il a émis l’idée que des bactéries peuvent avoir des effets bénéfiques sur la longévité des êtres humains et sur la santé en général, en observant en Bulgarie des cas de très grande longévité chez des personnes âgées qui consommaient des yaourts tous les jours. Ses recherches ont provoqué un grand engouement pour les yaourts bulgares dans le public.
LE KEFIR
Le kéfir est fait à base de fruits ou de lait principalement, c’est une boisson fermentée riche en probiotiques naturels très facile à préparer. Sa consommation permet de booster notre flore intestinale et notre santé de manière générale. On fait fermenter des grains de kéfir dans de l’eau sucrée avec des fruits (kéfir de fruits) ou dans du lait. Cette boisson est considérée comme un superaliment, avec plusieurs propriétés. Le kéfir est une boisson dont on dit généralement qu’elle est très agréable à boire (je dois avouer que je n’ai pas encore eu l’occasion d’en gouter pour ma part). Les grains de kéfir contiennent jusqu’à 34 sortes différentes de probiotiques, cela permet d’obtenir un aliment semblable au yaourt car il s’agit de lait fermenté dans les deux cas. Le kéfir a cependant une consistance liquide tandis que le yaourt est ferme, ce dernier a aussi une teneur en probiotique moins élevée, le kéfir en contenant 37 milliards pour 100 ml. Le kéfir de fruits est moins riche en probiotiques que le kéfir de lait, ce dernier se trouve généralement dans les magasins spécialisés mais on peut en fabriquer facilement soi-même. Pour le réaliser, il faut se procurer des grains de kéfir pour lancer la fermentation du lait à température ambiante. Quand le kéfir est prêt, on récupère les grains qu’on peut réutiliser pour en produire à nouveau. Le lactose du kéfir est généralement bien toléré par les personnes qui habituellement le supportent mal. On peut en boire quotidiennement comme boisson d’agrément ou en cure.
LE KOMBUCHA
Le kombucha est une boisson acidulée obtenue grâce à une culture en symbiose de bactéries et de levures dans un milieu sucré. Il est fait à base de thé ou tisane, de miel à hauteur de 70 g/L et de jus de raisin. Il est traditionnellement préparé en Chine (kombucha = « microbe de thé » noir en français), et en Russie (chainii grib = « champignon de thé ») avec du thé noir ou du thé vert sucré. Le mélange de bactéries et de levures utilisé est appelé Symbiotic Colony Of Bacteries and Yeast. On attribue de nombreux bienfaits pour la santé au kombucha, cette boisson pouvant être considérée comme un élixir d’immortalité. Sa richesse en probiotiques participe probablement à cette idée. Le kombucha est consommé comme une boisson d’agrément mais il ne faut pas en abuser car cela reste une boisson sucrée.
LA CHOUCROUTE
La choucroute est un plat principal traditionnel français convivial à base de chou et de viande de porc qui ne contient ni gluten, ni lactose. Bien entendu, l’aliment intéressant dans ce plat est le chou. Le chou fermenté est riche en lacto-bactéries mais contient en plus des enzymes en grande quantité. Cela explique pourquoi la choucroute a des vertus digestives. Elle apporte de nombreux germes probiotiques à nos intestins ce qui leur permet de régénérer leur flore intestinale. Elle apporte également de l’acide lactique qui permet d’acidifier le milieu intestinal. Attention, les enzymes ne sont pas des probiotiques : ils transforment tous les deux la matière mais les probiotiques sont des êtres vivants unicellulaires tandis que les enzymes sont seulement des substances protéinées ayant des vertus particulières. On obtient un meilleur apport en probiotiques si la choucroute est crue, il est plus intéressant d’en consommer régulièrement en petite quantité plutôt qu’en grande quantité de temps en temps. On peut manger le chou fermenté avec des crudités, mélangé avec une salade composée ou une salade verte, ou bien seul.
LE MISO
Le miso est surement un des ingrédients les plus emblématiques de la cuisine japonaise, on connaît tous la soupe miso mais les emplois du miso sont multiples. C’est un aliment traditionnel de la gastronomie japonaise. Il s’agit d’une pâte fermentée salée qui peut être beige, blanche, brun foncé ou rouge selon les ingrédients qui la composent. Sa texture ressemble à celle du beurre de cacahuètes. Le miso peut être fabriqué à partir de différents ingrédients : orge, riz ou soja et on y ajoute de l’eau, du sel et un ferment lactique avec des champignons spéciaux (aspergillus oryzae, aspergillus sojae). Généralement, il faut une double fermentation pour produire du miso, cela peut prendre quelques mois jusqu’à 3 ans selon le type de miso qu’on veut obtenir.
LES CONCENTRES ACTIFS
Le nom des concentrés actifs commence généralement par « Acti », comme pour le célèbre Actimel. Ils sont fabriqués de manière similaire aux yaourts, mais avec des ferments différents de type lactobacille. Ces produits sont plus concentrés que les yaourts : entre 5 et 6 milliards de bactéries par flacon contre 1 milliard par pot de yaourt. On peut en consommer 1 flacon par jour pour entretenir sa flore intestinale ou bien entre 2 et 3 flacons par jour si on souhaite faire une cure plus soutenue.
LES FROMAGES FERMENTES
Les fromages fermentés développent leur richesse en probiotiques pendant l’affinage, il s’agit d’un processus de maturation pendant lequel les bactéries contenues dans le caillé se multiplient. Les bactéries actives qu’on y retrouve sont Lactobacillius thermophilis, bifidus bulgaris, acidophilus et d’autres. En vieillissant et en murissant, le nombre de bactéries que contient le fromage augmente, ce qui augmente ses propriétés probiotiques. Ces fromages sont des aliments très nutritifs. Il n’est pas intéressant d’en manger en grandes quantités dans le but d’augmenter notre apport en probiotiques. On peut en revanche, en manger régulièrement. On peut par exemple, en manger 2 ou 3 fois par semaine pour soutenir notre flore intestinale ou même en manger tous les jours comme une cure, si notre flore subit un déséquilibre important.
– LES FROMAGES A PATE DURE : les fromages à pâte dure ou à pâte pressée rassemblent deux sous catégories : les fromages à pâte pressée cuite et les fromages à pâte pressée non cuite. Leur fabrication est toutefois un peu différente car pour les fromages à pâte cuite, on fait coaguler le lait puis viennent le brassage, le broyage et le découpage du caillé qui est chauffé pendant au moins une heure (pas de chauffage pour les pâtes pressées non cuites) : le temps de chauffage n’est pas le même selon les fromages, la température varie entre 45 et 65°C. Ensuite, pour tous les fromages à pâte dure, on les égoutte pour éliminer un maximum de lactosérum. Après l’égouttage vient le moulage, puis le pressage : la pression peut durer plusieurs heures et va donner la forme définitive du fromage. Pour information, une portion de 100g d’emmental apporte 373 kcal. On y retrouve 39,1g d’eau, 27,6g de protéines, 28,8g de lipides, 96mg de cholestérol, 245mg de sodium, 97,1mg de potassium, 48,9mg de magnésium, 610mg de phosphore et 898mg de calcium. Ce sont globalement des fromages que l’on retrouve dans les plateaux de fromage. Leur chair est plus dure car elle contient moins d’eau. Les plus connus sont le cheddar, le comté, l’édam, le gouda, le gruyère, le parmesan, etc.
– LES FROMAGES A PATE MOLLE : ces fromages ont un goût délicat avec une texture crémeuse, moelleuse voire parfois coulante. La pâte molle peut être protégée d’une croûte fleurie ensemencée d’un champignon. Autrement, elle peut aussi être protégée d’une croûte brossée avec une saumure à répétition. On peut trouver des versions double ou triple crème qui les rendent encore plus riches. Les plus connus sont le brie, le camembert, le munster et le pont-l’évêque.
Il existe également d’autres sources de probiotiques, puisque leur fabrication résulte d’un processus de fermentation (les fromages frais, les légumes lactofermentés, la sauce soja, le pain au levain…). La consommation de ces aliments aide dont à reconstruire ou à préserver notre flore intestinale, ce qui peut aider à éviter quelques maux.