Perdre du poids n’est pas facile. Il est nécessaire pour obtenir un changement sur la balance de faire des changements dans notre mode de vie (petits ou grands). Aujourd’hui nous n’allons pas tellement parler de ce qu’il faut manger ou pas pour perdre du poids mais plutôt des gestes et comportements à adopter. Parfois, avoir une alimentation équilibrée ne suffit pas à atteindre ses objectifs. Voici quelques conseils qui peuvent faire la différence.
QU’EST-CE QU’ON MANGE ?
Bien que je ne souhaite pas détailler ce paragraphe, il est tout de même important de poser quelques bases sur le sujet.
Commençons par les calories. On part sur un besoin moyen de 1900 kcal par jour pour une femme et 2300 kcal pour un homme par jour. Si on mange moins, on perd du poids et à l’inverse, si on mange plus, on prend du poids (logique). Alors effectivement on peut manger un hamburger avec une énorme portion de frites à midi et seulement une soupe de légumes le soir pour ne pas dépasser les 1900/2300 kcal, mais ce n’est pas le meilleur raisonnement.
On peut comparer deux repas avec le même nombre de calories : burger et frites pour le premier, salade composée avec en dessert un fromage blanc avec du muesli, une banane et un morceau de pain complet pour le deuxième.
Concernant les nutriments, le premier repas est pauvre en fibres, minéraux, protéines et vitamines et riche en lipides et en glucides simples. Les frites et le pain du burger ont un indice glycémique très élevé. Niveau santé ce n’est pas l’idéal car la glycémie chutera d’un seul coup quelques heures après le repas. Cela causera une grosse fatigue dans l’après-midi et en plus on aura faim 3-4 heures plus tard. Pour le cornichon et la feuille de salade qu’on peut trouver dans un burger, il n’y en a pas en quantité assez importante donc on ne pourra pas y retrouver les fibres, minéraux et vitamines dont on a besoin. Notre transit sera ralenti et nos cheveux, ongles et peau en prendront aussi un bon coup!
Pour les lipides : il y en a beaucoup trop à cause de la friture principalement et ce sont des mauvaises graisses, on prend donc des risques pour nos artères et notre poids.
Pour les glucides : la farine blanche utilisée pour le pain et les frites sont considérées comme du sucre, ce qui n’est pas bon du tout !
Pour les protéines : si la viande est de bonne qualité, elle peut nous en apporter de bonne qualité.
Détaillons maintenant le second repas, avec la salade, le fromage blanc au muesli, la banane et le pain.
Pour les fruits et les légumes : tomate, salade verte, canneberge et banane nous apportent des fibres, minéraux et vitamines. On aura donc un bon transit ainsi que des cheveux, ongles et peau en bonne santé !
Pour les lipides : noix de pécan et vinaigrette donc de bonnes graisses dont il ne faut pas avoir peur car notre cerveau en a besoin et les bonnes graisses ne font pas grossir si on n’en abuse pas ! On est donc en pleine forme !
Pour les glucides : on en a dans la banane, le muesli et dans le pain, en faible quantité et de bonne qualité dans ce repas, on se fait plaisir sans avoir de pic glycémique !
Pour les protéines : on a également un bon apport dans ce repas grâce aux aliments qu’on trouve dans la salade (jambon, thon, œuf…)
Le choix des aliments est donc très important car cela change en réalité les macronutriments que nous absorbons.
CUISINER
Alors oui, il va falloir se mettre aux fourneaux, et il vaut mieux aimer cela sinon il aussi falloir apprendre à aimer ! Mais pas d’inquiétude, cuisiner gourmand et sain à la fois ne nécessite pas forcément de cuisiner pendant des heures.
Cuisiner soi-même permet de choisir de bons ingrédients et de limiter les mauvais qu’on retrouve un peu partout dans notre alimentation. Les plats cuisinés sont souvent bourrés de conservateurs, trop gras, pauvres en légumes… En toute honnêteté, les plats faits maison sont quand même bien meilleurs !
Quand on rêve d’un brownie, il est très rare de ne pas se sentir coupable quand on l’achète au supermarché ! Si on compte les calories, il va falloir réduire nos apports sur le reste de la journée si on ne veut pas prendre de poids. On peut en faire un à la maison en remplaçant le beurre par de l’huile de coco et le sucre par du miel ou du sirop d’érable ! Le goût ne changera pas mais les ingrédients choisis sont de bien meilleure qualité ! Il existe plein de recettes revisitées de manière à rendre certains plats plus sains et on pourra se laisser aller plus souvent à la gourmandise !
A force de s’entraîner, on prendra goût à cuisiner et on appréciera de plus en plus nos plats maison ! Et c’est toujours sympa de préparer un brownie pour ses amis et leur dire ensuite qu’il n’y a ni beurre, ni sucre !
L’autre avantage dans le fait de cuisiner c’est d’apporter ses propres repas au travail, ainsi il est plus facile de contrôler ce qu’on mange et ainsi de maîtriser sa perte de poids. Il existe plusieurs applications sur smartphone qui permettent de compter nos calories. On peut en utiliser une au départ pour nous aider à instaurer des repères. En effet, il peut être difficile au début de se rendre compte du nombre de calories qu’on ingère. Pour info, une femme consomme en moyenne 1800 kcal par jour (2000 pour une sportive) et un homme consomme en moyenne 2100 kcal par jour (2500 pour un sportif). C’est très simple en fait : si on veut perdre du poids, il faut manger moins de calories que ce dont on a besoin (ou moins de calories de ce qu’on mange déjà si on se rend compte qu’on mange bien plus que ce dont on a besoin). Mais attention, il ne faut pas non plus trop baisser son apport énergétique journalier ! Il faut au minimum 1200 kcal pour vivre ! En dessous de cette quantité, nous mettons notre corps en grave danger !
LES CHEAT MEALS
Le cheat meal est un repas pendant lequel on va s’accorder une pause dans notre « régime ». Il est particulièrement intéressant pour les personnes qui pratiquent un sport d’endurance mais surtout aux personnes qui font de la musculation et qui ont pour objectif d’augmenter leur masse musculaire.
Plus la masse musculaire est élevée, plus on peut rapprocher les cheat meals, l’idéal étant d’en faire quand on se sent moins efficace et moins fort lors d’un entraînement. Ce repas peut se faire au déjeuner ou au dîner. Il est déconseillé de faire plus d’un cheat meal par semaine, car on risque de gâcher tous les efforts réalisés. Il ne faut pas oublier que c’est un repas stratégique !
En effet, c’est un repas libre dans la semaine qui nous permet de progresser. Le corps finit par s’habituer aux régimes hypocaloriques, ce qui cause un ralentissement du métabolisme et on stagne : on ne brûle plus de graisses. L’organisme va considérer ce fort apport calorique comme un retour à la normale : on n’est plus restreint, le métabolisme va se relancer et la dégradation des graisses va reprendre. Il permet aussi de reconstituer des réserves de glycogène, réduire le ralentissement du métabolisme et des performances.
C’est aussi un repas plaisir qui nous permet de rester motivés. Le manque de glucides peut rendre agressif et va augmenter la sécrétion d’hormone du stress (cortisol) qui va dégrader les muscles. En prenant un repas bonus, on réduit donc ce stress.
On peut s’autoriser ce cheat meal notamment lors d’une sortie entre amis ou en famille, ce qui permet de garder un lien social très important avec ses proches et ne pas avoir à refuser les invitations car « on est au régime » ce qui peut être très frustrant et décourageant !
ECOUTER SON CORPS
Voici un exemple qui permet de comprendre ce que cela veut dire : quand les bébés ont faim, ils pleurent, ont leur biberon, puis dorment. Pendant cette période de la vie, l’être humain écoute ses besoins et son corps, puis les choses se compliquent. La société et/ou nos parents nous imposent en grandissant des croyances et des règles parfois absurdes, à respecter.
On nous apprend que nous devons finir nos assiettes alors que notre corps nous dit qu’il n’a plus faim : on n’entend plus nos besoins. Celle-ci est la règle imposée la plus répandue mais l’utilisation de nourriture comme récompense et non pas comme besoin peut aussi conduire à une addiction au sucre (plus forte qu’une dépendance à la cocaïne sur le cerveau).
Le but n’est pas de juger les agissements ou le passé des uns et des autres mais de changer des habitudes ancrées ce qui nous permet d’atteindre nos objectifs.
En gros, toutes les choses que nous vivons depuis notre enfance nous conditionnent et font la personne que nous sommes aujourd’hui et le corps que nous avons maintenant. Une fois que nous en avons pris conscience, il est plus facile de se décider à changer tout ça.
Il existe quelques astuces pour réapprendre à écouter son corps. Par exemple, beaucoup de personnes confondent la sensation de faim et de soif. On peut prendre un grand verre d’eau au réveil et avant chaque repas puis d’attendre 10 minutes, cela permet de diminuer l’appétit.
Une autre information à savoir : la sensation de satiété vient en 20 minutes. Donc si on mange trop vite, on mangera une quantité de nourriture trop importante, il est donc essentiel de prendre son temps.
BOUGER
Beaucoup de personnes détestent le sport. Malheureusement, si vous faites partie de ces personnes, il va falloir s’y mettre ! Car le sport a de nombreux avantages pour notre corps (et pour notre tête aussi).
Premièrement, il nous permet d’augmenter notre niveau d’énergie et non pas de nous fatiguer comme on pourrait le croire (ce n’est donc pas une excuse acceptable). Plus on pratique du sport régulièrement, plus nous serons forts et performants et nous pourrons réaliser plus de choses au cours de notre journée car nous aurons plus d’énergie.
Ensuite on va dépenser plus de calories pendant la journée donc soit on perd du poids plus vite, soit on peut se permettre plus de petits écarts (selon si on est gourmand ou pas trop).
L’autre bonne nouvelle, c’est que la pratique régulière d’une activité physique permet de brûler des calories même quand on ne bouge pas ! On développe notre masse musculaire ce qui va augmenter notre métabolisme basal et donc consommer plus d’énergie au repos car le muscle a besoin de plus de calories que la graisse pour fonctionner et il sera donc plus facile de maintenir un poids stable. A propos, les hommes mangent de manière générale plus que les femmes car leur corps contient naturellement plus de muscle.
On dit qu’il nous faut 21 jours pour de décider à mettre en place un changement. Donc on se motive pendant ce laps de temps et à la fin, on verra qu’on ne peut plus s’en passer. Le sport provoque une sécrétion d’adrénaline qui permet de bien se détendre à la fin d’une séance. Que des effets positifs en fin de compte ! On n’est pas obligé d’aller à la salle de sport si ça ne nous plait pas, il existe plein d’autres activités comme la course, la danse, le foot, la marche…
SE FÉLICITER
Au moment de la vérification sur la balance, on voit que nos efforts ont payé, on a perdu du poids et on peut être fier de soi et se féliciter ! Comme quoi, on peut y arriver et on peut continuer nos efforts !
Et pour fêter ça, on peut (voire on doit) se faire plaisir car on l’a mérité ! Attention cependant, comme dit précédemment, le but n’est pas de se récompenser avec de la nourriture ! Non, on se trouve un autre moyen comme aller au cinéma ou aller chez l’esthéticienne pour se faire une manucure ou un soin du visage…
Il ne faut pas négliger cette étape de récompense car de cette manière, on change notre façon de penser et on remet la nourriture à sa place, c’est-à-dire un besoin avec lequel on se fait plaisir et non pas un remède à nos problèmes ou une obsession.
IGNORER LES PERSONNES NÉFASTES
Pendant ce processus, nous risquons d’être confrontés à des personnes mal intentionnées, des personnes qui ne veulent pas de notre bien, qui nous empêchent d’atteindre nos objectifs, qui sont critiques ou sceptiques. Même s’il n’y a pas de raison apparente ou logique qui justifie ce comportement, savoir comment ignorer ces personnes peut aider à les gérer et à ne pas ralentir notre progression.
L’idéal est d’éviter toute confrontation avec ces personnes : on adopte une bonne attitude auprès d’elles, on évite les situations où nous pourrions les rencontrer, on ne gaspille pas notre énergie pour elles, on n’écoute pas ce que ces personnes disent et on rejette toute forme de négativité provenant d’elles (comme les commentaires mal placés par exemple).
Puis, on veille à être la « meilleure version de nous-mêmes » : on dit que le positif attire le positif donc on se focalise sur nos objectifs, on se montre amical (sans pour autant entamer la conversation) et on se montre mature en résistant à toute tentation de blesser ou de se venger de ces personnes.
Enfin, on instaure un réseau de soutien, en pensant aux personnes qui nous aiment et nous entourent même s’ils ne sont pas physiquement avec nous, en restant positif en pensant à notre entourage dès qu’une pensée négative nous gagne et en étant notre meilleur soutien (repenser à pourquoi on a décidé de se prendre en main quand on se sent un peu démotivé par exemple).
Il existe encore de nombreux éléments qui peuvent jouer sur la perte de poids comme les cures détox, le sommeil, les boissons, les tentations, le stress (et même la taille de nos assiettes !)…
Malgré le fait qu’une alimentation équilibrée est le point essentiel en ce qui concerne la perte de poids, ces petites astuces peuvent faire la différence. Bien entendu, ce processus ne sera pas tous les jours facile, on risque fortement de faire des excès et de craquer parfois mais il est essentiel de se pardonner dans ces cas là pour pouvoir se remettre en selle. Pensez également, dans ces moments difficiles, à ce qui vous a donné envie de faire ceci : se débarrasser de notre charmante cellulite ? se sentir en meilleur forme (avoir une meilleure respiration, mieux dormir, se sentir mieux dans sa peau…) ?
Je souhaite bonne chance à toutes les personnes qui ont décidé d’entamer cette transformation, vous pouvez y arriver !
N’hésitez pas à partager cet article à toute personne à qui cela pourrait être bénéfique, ainsi vous pourrez leur apporter une aide précieuse à votre tour